100세까지 혈관이 깨끗한 사람들의 식단 비밀

 

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세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관질환은 전 세계 사망원인 1위이며, 2022년 한 해에만 약 1,980만 명이 심혈관질환으로 사망했다. 이는 전 세계 사망자의 약 32%에 해당한다. WHO는 건강하지 못한 식습관을 가장 중요한 위험요인 중 하나로 지목하고 있다.

 

세계 장수지역 연구자들은 100세 이상 장수인들의 혈관 상태를 조사한 결과, 이들이 특별한 약보다 식습관을 통해 혈관 건강을 유지해 왔다고 분석한다.

 

비밀 1

하루 채소 500g 이상 먹는다

 

WHO는 하루 최소 400g 이상의 과일과 채소 섭취를 권장하고 있다. 채소와 과일 섭취 증가는 심혈관질환 위험 감소와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.

 

장수촌 주민들이 즐겨 먹는 채소는 다음과 같다.

• 브로콜리

• 케일

• 시금치

• 양배추

• 토마토

• 양파

 

의사 코멘트

월터 윌렛 교수는 "건강한 장수 식단의 핵심은 채소와 과일을 충분히 섭취하는 것"이라고 강조한다.

 

비밀 2

콩을 매일 먹는다

 

장수 연구가 댄 뷰트너는 블루존 주민들의 공통점으로 '매일 콩 섭취'를 꼽았다.

 

블루존 연구에서는 콩류가 가장 중요한 식물성 단백질 공급원으로 나타났다. 오키나와와 니코야 지역 주민들은 두부, 강낭콩, 검은콩, 병아리콩 등을 거의 매일 섭취한다.

 

장수연구소 분석

장수촌 주민들은 하루 평균 약 1컵 정도의 콩류를 섭취하는 것으로 보고됐다.

 

비밀 3

올리브오일을 약처럼 먹는다

 

하버드 의대 계열 연구진이 25,315명의 여성을 최대 25년간 추적한 결과, 지중해식 식단을 가장 잘 실천한 그룹은 전체 사망 위험이 최대 23% 낮았다. 연구진은 올리브오일, 채소, 과일, 견과류, 콩류가 주요 요인이라고 분석했다.

 

하버드 의대 코멘트

사미아 모라 교수는 "지중해식 식단은 암과 심혈관질환 사망 위험 감소와 관련성을 보였다"고 밝혔다.

 

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비밀 4

견과류를 매일 한 줌 먹는다

하버드 연구진은 지중해식 식단의 핵심 구성 요소로 견과류를 꼽고 있다. 견과류에는 불포화지방산, 비타민E, 식이섬유가 풍부하다.

 

장수지역에서는 특히 호두 섭취가 많다.

 

실제 장수촌 식단

• 호두 5~7알

• 아몬드 10~15알 정도를 매일 섭취하는 사례가 흔하게 보고된다.

 

비밀 5

혈관 청소부 브로콜리와 잎채소

 

미국 연구진은 브로콜리의 설포라판 성분이 세포 방어 시스템 활성화 연구에서 주목받고 있다고 보고했다.

 

또한 시금치, 케일 등 녹색 잎채소는 비타민K와 엽산 공급원으로 알려져 있다.

 

권장량

• 브로콜리 주 3~5회

• 잎채소 하루 1회 이상

 

비밀 6

녹차를 물처럼 마신다

 

일본 오키나와 장수인들은 녹차를 자주 마시는 것으로 유명하다.

 

녹차의 카테킨은 대표적인 항산화 성분으로 알려져 있으며 일본 장수 연구에서 꾸준히 언급된다.

 

장수인 평균 습관

하루 2~5잔

 

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비밀 7

배부르기 전에 숟가락을 내려놓는다

 

오키나와 장수인들의 대표 생활원칙은 "하라 하치 부(Hara Hachi Bu)" 즉, "배가 80% 차면 식사를 멈춘다"는 것이다.

 

블루존 연구진은 과식 방지가 장수 지역의 중요한 공통 습관 중 하나라고 설명한다.

 

하버드·WHO가 추천하는 혈관 건강 식품 TOP 10

① 브로콜리

② 토마토

③ 블루베리

④ 콩류

⑤ 견과류

⑥ 올리브오일

⑦ 시금치

⑧ 케일

⑨ 마늘

⑩ 녹차

 

이들 식품은 항산화 성분, 식이섬유, 불포화지방산 등을 공급하는 대표적인 자연식품으로 평가받고 있다.

 

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유기농신문 특별분석

 

세계 장수 연구 결과를 종합하면 혈관 건강의 핵심은 놀라울 정도로 단순하다.

 

• 채소를 많이 먹는다.

• 콩을 매일 먹는다.

• 견과류를 먹는다.

• 올리브오일을 사용한다.

• 과식을 피한다.

 

하버드 의대가 25년간 추적한 연구에서 지중해식 식단 실천자는 사망 위험이 약 23% 낮았고, WHO는 건강한 식습관이 심혈관질환 예방의 핵심이라고 강조한다.

 

100세까지 깨끗한 혈관을 유지한 사람들의 비밀은 특별한 보약이 아니라 매일 반복되는 식탁 습관에 있었다. 오늘 먹는 한 끼가 10년 후 혈관 건강을 결정한다는 사실을 장수인들의 삶이 보여주고 있다.

 

정진하 기자